1. 스트레칭
- 복근 스트레칭
무릎을 골반 넓이로 벌려서 수직이 되게 한다
그리고 손을 어깨넓이로 벌려서 굽히지 않는다.
공이나, 베개같은 것을 무릎과 팔로 잡고
팔과 다리를 번갈아가며 아래로 내리며 크로스한다
이때 등이 뜨면 안된다!! 최대한 복부를 밀어주고 조여준다.
카카오톡 참조해서 하기!
- 데드리프트
5키로 아령을 들고 자세가 일자로 내려간다 생각하고 엉덩이 쭉빼고 (곡선을 이용해서 내려가지않기) 발바닥 중심 가운데로 두기! 발바닥에 힘을 줘서 일어난다. 그리고 턱은 당긴다.
- 런지
아령 하나 손에 잡고 런지! 중심 잡는 연습하기
- 당기는거
가슴 최대한 펴고 어깨내리고 한다 팔꿈치 바깥으로
3. 스트레칭
- 플랭크
1분 버티기! 엉덩이 말아주기 엉덩이 더 들기
1. 스트레칭
- 다리모으고 앉아서 천천히 허리 숙이기
- 위 상태에서 발 한쪽 피고 핀 발 잡고 허리 숙이는데 허리가 말리면 안됨
- 슈퍼맨 자세로 복부의 힘을 이용해서 들어올리기
- 슈퍼맨 자세에서 양손 주먹쥐고 뻗기
- 슈퍼맨 지세에서 주먹쥔 손 번갈아가며 뻗기
2. 운동
- 당기는건데
어깨가 무조건 뒤로 가야됨 앞을 보는 어깨가 되면 안됨! 광배근을 이용해서 어깨를 뒤로! 그리고 반대쪽 어깨 안올라가게 유의
엉덩이가 마룻바닥에 닿는다는 느낌으로 앉아야됨
가슴활짝!! 펴야됨
엉덩이 - 가슴 - 귀가 일직선으로 와야됨
- 데드리프트 (역도이용)
어깨를 쭉!! 내린다 생각하고 광배근에 계속 힘주고 데드리프트 연습했던 자세-> 엉덩이 쭈우욱 빼고 허리 숙여서 데드리프트 자세 시전 -> 철봉이 몸에서 멀어지지 않도록 스치듯이 지나가고 광배근에는 계속 끈적지게 힘을 주고! 광배근을 잡아댕긴다는 느낌으로! -> 들어올림
- 턱걸이
턱걸이를 쉽게하는 기구로 천천히 발 올려서 무릎꿇고 앉는다. 마찬가지로 광배근에 힘을 줘서 당기는거 !
대신 승모근에 힘 절대 주지않고 어깨를 쭉 내려서!! 팔꿈치 옆에 붙여서 당김
내려올때 한발씩 내려옴
3. 복근운동
배에 힘을줘서 발을 45도 들어올림 그 상태에서 양팔 벌려 머리위로 올리고 . 후! 하고 복부를 조임
내려갈때 머리를 바닥에 댐
사이드 플랭크
한팔 버티고 엉덩이를 쭉 들어올림
그리고 스쿼트 자세에서 마지막 자세처럼 골반자세 만듦
1분 버티기!
1. 스트레칭
- 명절 어머니 자세.. 한쪽 번갈아가며, 양쪽 번갈아가며
- 명절 어머니 자세 기억자로 내 몸앞에 가져다 놓고
다른 손 짚고 한손 쭈우우우욱 늘리기
- 기억자 무릎 해놓고 45도로 몸 틀어서 굽히기
2. 운동
- 스쿼트 자세!!!!!!!! 엉덩이 너무 많이 빼지않기
힘을 실어서 발바닥과 허리 세우기.... 20개
- 런지
엉덩이 들어가게 앉기 ... 다리 쭉 뻗기 지지하는 발가락
세워서 !! 엉덩이 말기!
- 데드리프트
엉덩이 쭉 빼기! 허리 엉덩이 목 일짜로!!!!
일어날때 아랫배 힘줘서 엉덩이 힘줘서 일어나기 빠르게!
엉덩이를 쭈우우욱 뾰족하게 늘린다는 느낌으로!!!
- 등근육 long pull
엉덩이 마룻바닥에 앉는 느낌으로 허리 머리 귀 일짜로 !
시선 정면 향하고 팔꿈치 벌리고
어깨 내리고!!!!*** 가슴 벌리고 ****!!!!
- 들었다 내리기
허벅지 안쪽으로 넣을 수 있게 ! 앉고
가슴은 들었다!흉곽! 기구를 올릴때 ! 천천히 늘어지는 느낌으로 내릴때는 빠르게!!! 확!! 뒤에 날개죽지 만난다는 느낌으로 팍!!! 근데 어깨를 쾅쾅 바닥에 내려줘야함 !!!!
