1. 스트레칭
- 다리모으고 앉아서 천천히 허리 숙이기
- 위 상태에서 발 한쪽 피고 핀 발 잡고 허리 숙이는데 허리가 말리면 안됨
- 슈퍼맨 자세로 복부의 힘을 이용해서 들어올리기
- 슈퍼맨 자세에서 양손 주먹쥐고 뻗기
- 슈퍼맨 지세에서 주먹쥔 손 번갈아가며 뻗기
2. 운동
- 당기는건데
어깨가 무조건 뒤로 가야됨 앞을 보는 어깨가 되면 안됨! 광배근을 이용해서 어깨를 뒤로! 그리고 반대쪽 어깨 안올라가게 유의
엉덩이가 마룻바닥에 닿는다는 느낌으로 앉아야됨
가슴활짝!! 펴야됨
엉덩이 - 가슴 - 귀가 일직선으로 와야됨
- 데드리프트 (역도이용)
어깨를 쭉!! 내린다 생각하고 광배근에 계속 힘주고 데드리프트 연습했던 자세-> 엉덩이 쭈우욱 빼고 허리 숙여서 데드리프트 자세 시전 -> 철봉이 몸에서 멀어지지 않도록 스치듯이 지나가고 광배근에는 계속 끈적지게 힘을 주고! 광배근을 잡아댕긴다는 느낌으로! -> 들어올림
- 턱걸이
턱걸이를 쉽게하는 기구로 천천히 발 올려서 무릎꿇고 앉는다. 마찬가지로 광배근에 힘을 줘서 당기는거 !
대신 승모근에 힘 절대 주지않고 어깨를 쭉 내려서!! 팔꿈치 옆에 붙여서 당김
내려올때 한발씩 내려옴
3. 복근운동
배에 힘을줘서 발을 45도 들어올림 그 상태에서 양팔 벌려 머리위로 올리고 . 후! 하고 복부를 조임
내려갈때 머리를 바닥에 댐
사이드 플랭크
한팔 버티고 엉덩이를 쭉 들어올림
그리고 스쿼트 자세에서 마지막 자세처럼 골반자세 만듦
1분 버티기!
